چاقي و عوارض آن يكي از اصليترين مشكلات بهداشتي در جهان امروز است برخي از محققين معتقدند علت اصلي چاقي، افزايش ميزان چربي رژيم غذايي است، از اين رو با كاهش درصد چربي، درصدد كاهش وزن هستند مطالعات باليني نشان ميدهد كه كاهش دريافت چربي سبب كاهش قابل ملاحظه وزن ميشود، اما رژيم غذايي كم چرب با تغيير مسير فيزيولوژي بدن – كاهش اكسيداسيون چربي ، كاهش انرژي در حال استراحت و افزايش حس گرسنگي – پيش زمينه بازگشت وزن را مهيا ميكند، به همين دليل برخي از محققين كارايي رژيم غذايي كم چرب را زير سئوال برده و اين فرضيه كه عوامل ديگري نيز در رژيم غذايي وجود دارند كه نقش مهمي در كنترل وزن ايفا ميكنند را مطرح كردند. يكي از عوامل نمايه گلاسيمي ميباشد. اين نمايه در سال 1981 در نتيجه تحقيق درباره اثرات فيزيولوژيكي (تغييرات قند خون و انسولين بعد از غذا) كه بعد از مصرف مواد غذايي كربوهيدارته ايجاد ميشود، مطرح شد و معياري براي طبقه بندي مواد كربوهيدراتي ميباشد.
تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام شاخص گلسیمی ( GI) مشخص می شود . این شاخص که در تنظیم رژیم غذایی بیماران دیابتی جهت کنترل سطح قند خون کاربرد دارد نشان می دهد که یک غذای استاندارد (گلوکز یا نان سفید ) تا چه اندازه گلوکز خون را افزایش می دهد.
گلايسميك ايندكس glycaemic index (GI) در حقيقت درجه بندي مواد غذايي داراي كربوهيدرات بر اساس ميزان تاثيرشان بر روي قند خون در فاصله زماني كوتاهي پس از غذا خوردن است.هر چه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریع ترصورت گیرد،شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و باعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر،آرام تر و به تدریج صورت گیرد،آن ماده غذایی سالم تر و کمتر انسولین را تحریک کرده،در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد و از طرفی انرژی مورد نیاز انسان به تدریج تاًمین شده و فرد کمتر احساس گرسنگی پیدا می کند. بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص قند پایین انسولین را کمتر تحریک کرده،طول عمر را بیشتر کرده و امکان افزایش وزن یا ابتلا به بیماری، کمتر خواهد بود نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیاز بندی از 1 تا 100 است گلوکز که سریعتر جذب می شود امتیاز 100 را دارد. این شاخص در طی سالهای اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است ولی هنوز نیاز به بررسی های تحقیقاتی بیشتر را دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است، چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قند خونشان بسیار اهمیت دارد. این طبقه بندی به افراد دیابتی کمک می نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند.
نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم های محدود شونده کالری استفاده می کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می کندتا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته و نیز برای مدت طولانی تری سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه می دارد.
در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می کنیم که یک نگاه اجمالی برآن تعجب برانگیز خواهد بود، چراکه تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی می باشند دارای نمایه پایین نمی باشند. برای مثال برنج قهوه ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است.نکته جالب آنست که برخی ار غذاها بر اساس روش پختشان نمایه های گلایسمی مختلفی پیدا می کنند (برای مثال سیب زمینی های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب زمینی و یا سیب زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند.) و یا عامل موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع basmati دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه ای است).
اصولاٌ مواد غذایی را از نظر شاخص قند به سه گروه طبقه بندی میکنند:
گروه پایین شامل مواد غذایی با شاخص قند کمتر از 55
تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی، لوبیا پخته، جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار، سیب ، هلو، گیلاس، پرتقال ، گلابی ، اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، ماست، مغزها.
گروه متوسط شامل مواد غذایی با شاخص قند 55-69
شامل: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت های حاوی جو، رشته فرنگیها، ذرت بوداده (پف فیل)، تمام نان های دانه کامل گندم، برنج سفید و قهوه ای basmati، انگورها، میوه کیوی، خرمای تازه، انجیر، موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.
گروه بالا شامل مواد غذایی با شاخص قند بیشتر از 70
شامل :گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش ها، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج های پخته، برنج قهوه ای و سفید به غیر از basmati ، نان های برشته گندم، نان وعده غذایی، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقه های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه های ذرت (چیپس ذرت)، غلات جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت های گندمی، خرمای خشک.
ماست و شیر نمایه گلایسمی پایینی دارند، اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند اما محتوای پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش می دهد. اضافه شدن چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می گردد. لذا برای افراد رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار نمی آیند ولی هر دوی این مواد به آهستگی جذب خون می گردند.
چگونه ميتوان گلايسميك ايندكس يك رژيم غذايي را كاهش داد؟
- سعي كنيد صبحانه تان بيشتر حاوي غلاتي مانند جو دو سر و جو و سبوس باشد.
- نان هاي حاوي غلات با سبوس كامل را مصرف نماييد.
- ميزان سيب زميني مصرفي تان را كاهش دهيد.
- مصرف ميوه جات و سبزيجات(بجز سيب زميني) را در رژيم غذايي تان افزايش دهيد.
- مقادير زيادي از سالاد سبزيجات را در رژيم غذايي تان قرار دهيد.
متخصصین تحقیقات جالبی را در مورد تاٌثیر نان حاصل از آرد کامل و آرد سفید در مقایسه با ماکارونی بر میزان قند خون انجام دادند.نتایج این بررسی ها نشان داد، با مصرف ماکارونی، قند خون در حد کمی افزایش می یابد، در حالی که با مصرف نان به ویزه نان سفید، قند خون به مراتب افزایش بیشتری پیدا میکند. زیرا شاخص قند نان های سفید وتهیه شده از آرد های سفید بین 70 تا 95 می باشد. ضمناً شاخص قند سیب زمینی سرخ کرده 95، برنج 60 تا 80، و خرمای خشک 103 می باشد. بنا براین خوردن چنین مواد غذایی موجب تحریک هورمون انسولین شده و برای بیماران دیابتی مناسب نمی باشد. در همین حال شاخص قند ماکارونی بین 30 تا 50 بوده و حتی ماکارونی های تهیه شده با آرد کامل گندم یا غنی شده با سبوس به کمتر از 30 می رسند. به همین جهت دانشمندان ماکارونی را برای بیماران غیر وابسته به انسولین به مراتب بهتر از نان،سیب زمینی و برنج می دانند و معتقدند ماکارونی در پیشگیری امراضی مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، سرطان کلون و بسیاری از بیماری ها موثر است.از سوی دیگر، ماکارونی تهیه شده با آرد حاصل از گندم نرم یا گندم سخت مثل گندم دوروم و یا اگر با آرد کامل گندم تهیه شود، از نظر شاخص قند با یکدیگر متفاوت خواهند بود. بررسی های «کوبادا» در سال 1994 میلادی نشان داد، هرچه دانه بندی و ابعاد آرد، درشت تر باشد، مثل آرد حاصل از گندم دوروم که اصطلاحاً آن را سمولینا می نامند، دشوار و کند تر مورد تجزیه آنزیمی قرار می گیرد. بنابراین ماکارونی تهیه شده با آرد سمولینا ، شاخص قند پایین تری نسبت به آرد حاصل از گندم نرم که دارای ابعاد و دانه بندی ریز تری هستند،دارد. همچنین هرچه ذرات سبوس در آرد بیشتر باشد، شاخص قند آن پایین می آید.
اهمیت و مزیت مصرف غذاهای شاخص گلایسمیک پایین:
- غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین کمک می کند تا اشخاص وزن شان را کاهش دهند و یا وزن خود را کنترل کنند.
- ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
- کلسترول بد خون را پایین می آورند.
- گرسنگی را کاهش داده و فرد را مدت طولانی سرحال و شاداب نگه میدارند.
- ميتواند در بهبود حساسيت بدن نسبت به انسولين موثر باشد.
- ميتواند براي بيماران ديابتي مفيد باشد.
- ميتواند مقاومت فيزيكي بدن شما را افزايش دهد.
مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا برای چه كسانی ممانعتی را به همراه ندارد؟
به طور كلی، به افراد سالم نیز توصیه می شود كه تا جایی كه می توانند از مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا استفاده نكنند و به جای آنها مواد غذایی با اندیس گلایسمی متوسط را جایگزین كنند. در میان افراد سالم، تنها ورزشكاران حرفه‌ای كه پس از تمرین مجبور هستند، برای تأمین ذخایر گلیكوژن مصرف شده‌شان از مواد غذایی استفاده كنند، كه نمایه گلایسمی بالایی دارند. اما درباره بیماران به خصوص بیماران دیابتی و قلبی بهتر است كه در كمترین مقدار ممكن از مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده كنند.
